Содержание:

[Главная страница]
[Питание]
[БАД ' ы]
[Протеин]
[L-карнитин]
[Спортивное питание]
[Энциклопедия БАД Ч1]
[Энциклопедия БАД Ч2]
[Энциклопедия БАД Ч3]
[Энциклопедия БАД Ч4]
[Стеройды]
[Чат для всех !]

Энциклопедия БАД. Часть 1.

БОДИБИЛДЕРАМ НУЖНЫ ДОБАВКИ. НО ПОЧЕМУ?

Большей частью те из нас, кто следует стилю жизни бодибилдера, всегда верили в нутрициональные добавки. В прошлые годы многие медицинские и спортивно-медицинские .авторитеты" старались минимизировать потребность в дополнительных витаминах и минералиях, и пищевых добавках, говоря, скажем, что они просто дают атлетам "самую дорогую мочу в мире".

Но бодибилдеры знали лучше. Когда они принимали добавки, они обнаруживали, при всех прочих равных условиях, что они чувствуют себя лучше и добналются более высокого уровня результативности. Так что вдохновение суперзвезд заставляло их игнорировать этих "экспертов" и продолжать прием любых добавок, которые оказывались лучше работающими на них.

Ныне нутрициональная наука и спортиваая медицина, наконец, начинают признавать пользу нутриционального дополнения не только для атлетов, но и с таким же успехом для любого другого. Но факт остается фактом, что даже средний, неактивный или среднеактивный человек может извлечь некоторую пользу из приема добавок; если вы тот самый серьезный атлет, что нуждается во вдохновении для победы на бодибилдерских соревнованиях, то вам ониабсолютно необходимы.

НУТРИЦИОНАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

Когда бодибилдеры просят меня помочь им в планировании нутрициональной программы, я разъясняю потребность в дополнении следующими вещами:

• даже, если вы можете получить все витамины и минералии, которые вам нужны, из вашей каждодневной диеты, это должно подразумевать, что нутрициональное содержание пищи, которую вы едите, было идеальным, максимум самым лучшим. А это предположение, которое в нынешние дни вы просто не можете себе позволить;
• то же самое касается и протеина. Знание того, сколько граммов протеина должно содержаться в определенных количествах пищи-это одна вещь; сколько этого протеина фактически содержится в пище, попадающей в вашу систему и доступно для синтеза мышечных тканей-это довольно другое;.
• есть еще вопросы, связанные с публикуемыми МСП (минимальная суточная потребность) и РСП (рекомендованная суточная потребность) в различных нутриентах, которых обычно достаточно для нормального, неатлетичного человека. Но при условии более значительных нутрициональных потребностей, которые предъявляет организму этот интенсивный тренинг с отягощениями, эти рекомендации определенно не для бодибилдеров.

КАЧЕСТВО ОЧИСТКИ

Качество очистки также является важным соображением. Когда поля засеиваются и пересеиваются снова и снова, новые культивации становятся возможными только при интенсивном использовании органических и искусственных фертилизаторов, и нутрицнональное содержание злаков, произрастающих на этих полях, начинает страдать.

То, как мы перерабатываем пищу, также играет роль в конечной ее нутрициональной ценности. Когда вы перемалываете зерно, удаляется его внешняя оболочка, что мы и делаем ныне, и тем самым изымается большая часть его нутрициональной ценности. Это столь же справедливо и для картофеля. Большинство нутриентов содержится в кожуре. Удалите кожуру во время приготовления, и все, что останется-карбогидраты. Когда вы варите овощи, в большинстве случаев вода, в которой вы их варите, имеет большую нутрициональную ценность, чем приготовленные овощи.

Так что когда вы пытаетесь готовить план диеты, которая бы удовлетворяла ваши индивидуальные нутрициональные потребности, вы должны принять во внимание тот факт. что оптимальная и фактическая нутрициональная ценность-это очень разные вещи.

ПОТРЕБНОСТИ В ПРОТЕИНЕ

То же самое касается и протеина. Определение того, сколько протеина конкретный бодибилдер может потребовать - это одна вещь. Но столь же трудно точно установить, сколько вы протеина фактически получаете. Все протеины не равноценны. Различные источники протеина содержат больше или меньше незаменимых аминокислот. Кроме того, организм не способен утилизировать весь протеин в равной степени. В то время как он может утилизировать почти весь наличный протеин из таких источников, как молоко и яйца, процент усвоения намного ниже, когда речь идет о мясе, к еще ниже, когда речь идет о бобах и другой пище.

В любом случае изложенное выше должно сделать ясным, что удовлетворение полностью ваших нутрициональных потребностей за счет вашего ежедневного приема пищи становится все более трудным-даже для тех, кто является умеренно физически активным. Для бодибилдеров и других серьезных атлетов, чьи нутрицнональные потребности намного выше, чем у неатлетов, эти проблемы становятся даже еще более серьезными.
Почему атлеты в целом и бодибилдеры в частности имеют столь повышенную потребность в витаминах, минералиях и протеине по сравнению с другими людьми? Самый легкий способ объяснить это-указать на тенденцию организма работать на том, что лучше всего описывается как .система предъявленных требований". Например, когда вы проделываете тренировку, вы формируете серию специальных требований к организму и его физическим возможностям.

Аэробный тренинг образует потребность в больших количествах кислорода, абсорбируемом легкими и распределяемом по организму циркуляторной системой, и в большом количестве гликогена, который мог бы использоваться как топливо мышцами, вовлеченными в данную активность. Конечно, упражнения с мощными отягощениями образуют потребность в более объемных, толстых и сильных мышечных волокнах-а также в более крепкой костной структуре.

Например, исследования показали, что бодибилдеры и тяжелоатлеты нуждаются в минимум удвоенном количестве протеина по сравнению со средним человеком (1 г протеина на 1 фунт веса тела по сравнению с РСП-1 г на 1 кг или 2,2 фунта веса тела). Фактически одно исследование с тяжелоатлетами продемонстрировало, что несколько из этих лиц, потребляя 2-4 г протеина на фунт веса тела, все еще попадали в негативный азотистый баланс в силу экстремальной физической нагрузки их тренировочных программ!

ОСТЕОПОРОЗ

Конечно, вам не надо быть атлетом для того, чтобы работала эта система "потребность/поставка". Пожилые, постменопаузальные женщины, к примеру, имеют тенденцию быть особенно подверженными остеопорозу. Простое дополнение диеты этих женщин кальцием и другими минералиями в форме добавок мало дает. для смягчения этой проблемы. Организм способен мало усваивать эти дополнительные минералии, вводимые в его систему. Что помогает-так это заставить женщину выполнять упражнения с собственным весом: ходьбу, езду на велосипеде, приседания и жимы ногами. Когда организм подвергается стрессу, это образует потребность в минералиях для содействия в строительстве и укреплении костной ткани. А как только такая потребность сформулирована, кости становятся способными использовать дополнительные поставки добавочных минералии.

Физическая активность создает дополнительную потребность во всех важных минералиях и витаминах, так же как и аминокислотах. В случае витаминов и минералии их поставка, необходимая для удовлетворения этой потребности, все же относительно невелика. За исключением особых случаев (витамин С, к примеру, который изучался как превентивное средство от простуды и гриппа), независимо от того, насколько жестко и часто вы тренируетесь, не является необходимостью прием мега-доз этий микронутриентов-хотя минимальные приемлемые дозы многих этих веществ будут значительно выше, чем РСП.

И большинство людей не нуждается в ужасающе изощренной программе дополнения. За исключением наиболее серьезных участников соревнований, которые измеряют свою результативность в долях процента, сбалансированная программа добавок на широкой основе, даже один .мега-пакет добавок в день-может быть всем тем, что и требуется. Имеются определенные другие важные соображения, вроде того, какие определенные нутриенты принимать в кислотной или щелочной форме, но они находятся вне пределов темы этой частной статьи.

МАКСИМАЛЬНАЯ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ

Однако достижение максимальных результатов, приростов или уровней силы требует более изощренного подхода. Традиционно нутриционисты считаются лишь только с самыми острыми случаями витаминной или минеральной недостаточности-проблемами типа цинги, рахита или бери-бери. Конечно, человеческий метаболизм включает тысячи отдельных биохимических механизмов, все из которых должны оперировать с максимальной эффективностью, если бодибилдер или другой атлет собирается показать лучшее, на что он способен-и для этих лиц микронедостаточность, которая, возможно, никогда не будет замечена средним человеком, может определить разницу между максимальной результативностью и вторым местом.

Точно то, какое количество какого микронутриента требуется, в какой форме и комбинации, и как нутрициональные нужды разных лиц вовлечены в разнообразие отличающихся тренировочных программ,-может варьироваться, и это тоже важные соображения. В будущих номерах "Мэф" мы разберем эту тему в подробностях.

Но главная линия в пищевых добавках просто такова: бодибилдеры и другие атлеты создают потребность в нутриентах, которые обычная диета-особенно с учетом того, как пища растет, транспортируется, фасуется и перерабатывается в эти дни, -даже при тщательном планировании не могут быть удовлетворены. И хотя прием мегадоз большинства витаминов и минералий не нужен, боднбилдеры нуждаются в нутриентах значительно в больших количествах, чем принято в РСП.

И если вы только не принимаете такие вещи, как жирорастворимые витамины или определенные минералип в токсичных дозах (при этом имеется ввиду супер-мега-дозы в большинстве случаев), то прием чуточку больше этих нутриентов, чем могло бы быть в идеале-лучше, чем принимать недостаточно. Поскольку вашей целью является максимальная результативность, достижение всего того лучшего, на что вы способны, и выигрыш любого титула, какой уготовила вам ваша генетика, дополнение вашей ежедневной диеты приемом добавочных витаминов, минералий и аминокислот является в худшем случае дешевой подстраховкой, а в лучшем -разницей между трепетом победы и горечью поражения.

СУПЕРЗВЕЗДЫ В МИРЕ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛИЙ
 

Все эти разговоры о добавках, хотя и важны, могут сконфузить любого атлета. Их .так много, что становится легко не увидеть леса из-за деревьев, забыть о том,чтодействительно заставляет бодибилдера преуспевать.

Клетки нашего организма, особенно мышечные клетки, полагаются на определенные биохимические реакции для правильного метаболизма, роста и сохранения. Эти реакции, в свою очередь, зависят от особых витаминов и минералий, для того, чтобы способствовать "катаболизации"-или способствовать их действию.

Без этих витаминов и минералпй ничего нс происходит. Даже если бы хотя одна из этих важных субстанций в дефиците, то прогресс бодибилдера будет задавлен без предупреждения. Практически каждый процесс продукции энергии или мышечного роста, на которые мы здорово рассчитываем, и что порой принимаем как само собой разумеющееся, зависит так или иначе от витаминов и минералий.

Витамины в целом делятся на две обширные категории: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины (В, С и многие другие) действуют как коэнзимы и кофакторы в метаболических реакциях. Это важные, вещества, которые регулируют метаболизм энергии, протеина и аминокислот-а все это важно для бодибилдера.

Поскольку эти витамины водорастворимы, они не могут легко проникать через жировую мембрану клетки, так что они не могут в избытке запасаться организмом. В силу этого нам нужно принимать достаточное количество этих витаминов на регулярной основе. Итак, в силу их важности в метаболизме протеина и аминокислот, а также слабой возможности их запасания, водорастворимые витамины с наибольшей вероятностью могут создать проблему дефицита для бодибилдера.

Жирорастворимые витамины (А, Д и К, Е) функционируют очень схоже с гормонами. Эти витамины также важны для результативности, но не создают трудностей с перемещением через клеточные мембраны. Таким образом, они могут запасаться в больших количествах в тканях тела, и ежедневный их прием не обязателен.

Минералии классифицируются как макроминералии и следовые минералий. Нам нужно много макроминералии в нашей диете, и нашем теле; важно, чтобы мы принимали минимум 1000 мг в день.

ДВА БОЛЬШИХ ВОПРОСА

Каким бы ни было витаминно-минеральное дополнение для атлетов, нужно задать два пажных вопроса:

• увеличивает ли напряженная деятельность потребность в определенных витаминах и минералиях у человека?
• увеличивает ли витаминно-мпнеральное дополнение результативность?

Хотя здесь исследования не дают нам определенного ответа, представляется, по крайней мере, что потребность в витаминах группы В-рибофлавине, ниацине и пиридоксине (В-2, В-З и В-6 соответственно) должна у бодибилдеров быть выше. Метаболизм этих витаминов изменяется при упражнениях.

Кроме того, потребность в пантотеновой кислоте, которая оказалась полезной в более высоких количествах во время активности, также является повышенной.

Витамин Е-единственный жирорастворимый витамин, о котором мы можем беспокоиться. Он важен для сохранения мышечных тканей, действует как "пожиратель" свободных радикалов и "предохранитель" мембраны мышечных клеток. Исследования тут намного яснее: изнурительные упражнения увеличивают потребность в витамине Е.

Что касается минералий, то бодибилдерам, видимо, требуется больше магния, хрома, железа, меди и цинка, чем неатлетам. Эти минералий во время упражнений используются в гораздо больших количествах.

ПОМОГУТ ли они?

Что касается нашего второго вопроса, то есть какие добавки окажутся для вас полезными,-на него значительно труднее ответить. Исследования, проведенные с добавками, так расходятся, что попытки повторить их или найти общую основу почти невозможны. Мы должны учитывать опыты на человеке против опытов на животных, вариации уровней дозировки, различные степени физической активности, неизученный начальный витаминный статус и т. п.

Несмотря на эти проблемы, исследования показали, что пантотеновая кислота и тиамин (витамин В-1) как добавки могут быть полезными для любого атлета, находящегося на высококарбогидратной диете.

Конечно, другая дилемма делает дело еще более трудным для бодибилдера, пытающегося с умом использовать результаты опытов в этой области. Большинство ученых, многие из которых не признают минерально-витаминного дополнения, изучают популяции, где прием витаминов лостаточен (предполагается, что любой атлет должен правильно питаться, так что они генерализируют их результаты на другие популяции). Но в бодибилдинге это не особенно поможет нам ответить на вопрос:

ЗАЧЕМ ДОПОЛНЯТЬ ДИЕТУ?

Видите ли, мы не говорим о группе бегунов, которые могут, и часто так и делают, есть что угодно и все, что попадается на глаза. Мы говорим о бодибилдерах, которые:

• даже если соревнуются раз в году, то все равно находятся на строгой (если не чрезмерно строгой) диете как минимум три месяца (25% времени в году);
• часто резко ограничавают прием калорий для вхождения в весовую категорию;
• достаточно переживают за свою фигуру, так что, если не соревнуются, то вероятнее всего находятся на довольно низкокалорийной диете большую часть года, чтобы минимизировать их жир в теле;
• даже если и едят "достаточно" (что делает довольно много бодибилдеров), они могут есть "неправильно".
  Позвольте мне объясниться:

Итак, в двух исследованиях, проведенных в Обурне, мы проанализировали диеты многих из этих парней.

Вы просто не поверите, какую дрянь едят эти атлеты! Чепуху! Просто изумляет, что они сумели дойти так далеко, питаясь подобным образом! Я знаю, питание в коллеже-"быстрая пища" и переработанная пища, не правда ли? Эти диеты являются олицетворением калорийного соответствия с нутрициональным несоответствием. Многие ли из нас не попадались в эту ловушку хотя бы раз? Итак, вывод: наши диеты по ряду соображений могут быть несоответствующими большую часть года.

Прибавьте к этому то, что мы знаем о том, как витамины и минералии воздействуют на мышечные ткани. Прибавьте к этому вероятность повышенной потребности бодибилдеров в витаминах и минералиях. А на вершине всего этого-факт, что добавки относительно недорогие. Теперь вы знаете, почему столь многие интеллигентные бодибилдеры принимают витаминные и минеральные добавки в умеренных количествах. Со всем тем временем и усилиями, которые они вкладывают в свой тренинг, они желают добиться гарантий, что они получат псе, что могут, от своего организма.

Прием витаминных и минеральных добавок, вероятно, не сделает из вас Ли Хэйни или Кори Эверсон. Но они просто помогут вам добиться той наилучшей фигуры, на которую вы способны!

ВИТАМИНЫ И ИХ ФУНКЦИИ

Водорастворимые витамины:
Тиамин (В-1)	Энергетический и углеводный метаболизм
Рибофлавин (В-2)	коэнзим в тех областях энергетического метаболизма, которые относятся к метаболизму белков и сухой массы тела.
Ниацин (В-3)	функции во всех областях энергетического метаболизма.
Пантотеновая кислота	удерживает ключевые позиции в энергетическом метаболизме и функциях нервной системы.
Пиридоксин (В-6)	коэнзим во многих функциях аминокислот, тесно связанный с метаболизмом протеина.
Фолиева кислота	важна для синтеза РНК и ДНК, так же как и для метаболизма протеина и деления клеток.
Кобаламин (В-12)	необходим для окисления жирных кислот и нормального функционирования нервной системы.
Витамин С	формирование и высвобождение стероидных гормонов, работает как антиоксидант, формирует нейротрансмиттеры.
Жирорастворимые витамины:
Витамин А	важен для роста костей, способствует синтезу протеина.
Витамин Д	вовлечен в рост костей и синтез протеина.
Витамин Е	сберегает кислород во время аэробных упражнений.
Витамин К	сворачивание крови при травмах.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ИХ ФУНКЦИИ
Макроэлементы:
Кальций	мышечные сокращения, нервная трансмиссия, костные структуры.
Фосфор	часть мембран мышечных клеток, энергетический метаболизм, костные структуры, часть витаминных коэнзимов.
Магний	расслабление мышц, синтез протеина, утилизация глюкозы, костные структуры.
Некоторые следовые минералии:
Иод	работает с тироксином по контролю за общим метаболизмом энергии.
Селен	функционирует с витамин.ом Е как антноксидант.
Хром	активная часть фактора толерантности к глюкозе (помогает инсулину-анаболическому гормону).
Железо	часть гемоглобина, миоглобина и энзимов в цикле Кребса (аэробный метаболизм).
Цинк	помогает синтезу протеина, контролирует рН крови.
Медь	важна для функционирования нервной системы, метаболизма железа и аэробного метаболизма.
Марганец	необходим для структуры и функционирования клеточных митохондрий-"энергетических станции" клетки, включен в синтез жирных кислот и метаболизм углеводов.

(Боб Лифэйви, кандидат наук в физиологии спорта, дипломированный специалист по силовой и общефизической подготовке, был вторым в легчайшей категории на чемпионате США по бодибилдингу).

АМИНОКИСЛОТЫ: ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ЖИТЬ БЕЗ НИХ!

Мартин Цукер

Каждый, кто заработал свой вес железом, знает, что аминокислоты имеют очень много общего с формой его мышц. То, что он, вероятно, не знает-аминокислоты также имеют много общего с состоянием его мозга.

Большинство аминокислот, кроме того, что вносят вкладов базовую структуру компонентов протеина и формирование мышц в организме, также выполняют бесчисленные биохимические и физиологические функции. Действительно, бутылочка аминокислот в секции спортивных добавок вашего соседнего магазина здоровой пищи предлагает широкий набор полезных воздействий на тело с головы до пяток.

ЭЛЬ-ТИРОЗИН И ДЕПРЕССИЯ

В 1980 году доктор Аллеи Геленберг из Гарвардского Университета (отдел психиатрии) в медицинской статье описал факт изумительного применения эль-тирозина, еще одной аминокислоты, при возникновении депрессии.

Геленберг испытал эль-тирозин на многих сопротивляющихся лекарственной терапии пациентах, которые страдали от депрессии. Его результаты позволили ему объявить эль-тирозин исключительно эффективным антидепрессантным средством, более эффективным фактически, чем те, которые используются медицинскими работниками,-утверждал он.

Исследования Геленберга обнаружили, что недостаток эль-тирозина ведет к определенным гормональным дефицитам в мозге, - состояния, соотносящиеся с такими проблемами психики, как депрессия.

Сегодня эль-тирозин стал известным как "антистрессовая аминокислота", и опыты показали, что чем большему стрессу подвергается организм, тем больше эль-тирозина он требует.