 | |
Содержание: |
| |
[Главная страница] |
|
|
|
| |
Как лучше всего питаться? Ничего особого в питании спортсмена нету. Главное - регулярность. Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего тела. Но помните, что важно не столько их съесть вообще, сколько есть регулярно! Более 30-35 грамм белка за раз не усвоится. И если вы за раз съедите пачку пельменей или кастрюлю котлет, то ничего кроме лишней нагрузки на пищеварительную систему не получите - все равно 2/3 пачки пельменей или 75% котлет просто улетит в унитаз. Спросите себя - вам денег-то на продукты выкидывать не жалко? Ешьте меньше, но регулярно. Прежде всего молочные продукты - творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного количества белка, содежат нужный костям кальций, который, в частности, вымывается разными протеинами. Очень хороша соя. Высокое содержание белка и углеводов и практически нулевое - жира. Единственный недостаток - плохой вкус. Однако это то самое место, когда можно проверить собственные кулинарные способности. Ну и конечно - мясо, рыба, птица. Ваш организм дожен получать разнообразный белок - и растительный и животный. Если ваш распорядок дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду в дорогу - благо творог продается в различных пластиковых упаковках и с ароматизированными добавками. Далее уже играет роль ваше телосложение. Расположенным к полноте лучше максимально исключить из своего рациона все жирное. А так же снизить потребление углеводов (в т.ч. и, увы, пива...). Худым же напротив, стоит потреблять больше калорийной пищи (сладкое, каши и т.п.) Ваш день должен начинаться с углеводной пищи, чтобы тело получило запас энергии на день. Я рекомендую добротную тарелку каши и что-нибудь белковое типо яичницы, творога или т.п. На ночь же напротив лучше есть только белковую пищу и клетчатку. Что такое протеин, это ведь что-то связанное с допингом? Нет, слово «протеин» – это синоним слова «белок». Поскольку белок является главной составляющей любого организма, его употребление в достаточном количестве с пищей значительно более важно, чем достаточное поступление в организм витаминов и микроэлементов. Правда ли, что если есть протеин, то будут расти мышцы? Увы, нет. Поэтому те, кто, кушает много протеина, сидя на жердочке или лежа на диване, могут не опасаться – мышцы не вырастут ни на грамм. Более того, могу вас успокоить еще больше: если потребление белка превышает физиологическую потребность в нем организма, избыточный белок будет в лучшем случае просто выведен из организма или переработан в энергию, а если вы очень хорошо сидите или лежите и получаете чересчур много энергии от расщепления жиров, углеводов и избыточного белка, то эта неизрасходованная энергия отложится в виде жировых запасов тела. К этому вы еще получаете солидную долю неусвоенных белковых «осколков», которые перегружают выделительную систему. Таким образом, при определенных условиях от белка может нарастать жирок и даже портиться здоровье, но чтобы нарастали мышцы – для этого надо о-о-очень попотеть в спортзале! Белок нужен для роста растущих мышц, а растущими мышцы делает только интенсивная тренировка с отягощениями. Подчеркиваю – интенсивная! От одной только штанги мышцы тоже не растут, так же, как и от одной только любви дети не рождаются. По-моему, наши женщины чересчур щепетильно относятся к объему своих мышц. Им кажется, что целлюлитные ягодицы и бедра – это худо-бедно женственно, а вот выраженная выпуклость бицепса – это фу-у-у, это мужеподобно! Дорогие женщины! Во-первых, возьмите портняжный метр и измерьте окружность бицепса у не самой толстой женщины; вы обнаружите, что его объем – поболее 40 сантиметров, то есть равен величине бицепса, который встретишь далеко не у каждого культуриста! Только у культуриста это – окружность «сухого» бицепса («мяса» как такового), а у упомянутой женщины – окружность жира, покрывающего маленькую нетренированную мышцу (хотя, извините, достаточно тренированную тасканием неподъемных сумок, в чем я перед вами преклоняюсь). А во-вторых, смею вас уверить, что если бы женщины от природы так легко могли набирать мышечную массу, как мужчины, то многие культуристки-фитнисистки спали бы спокойно по ночам, не ломая себе голову, как заставить расти свой бицепс-трицепс, и не истощая себя в изнурительных ежедневных тренировках с максимальными весами, и уж, тем более, не применяли бы химию. Нужны ли мне протеины и аминокислоты? Если ваш стаж еще менее 6 месяцев, то протеин вам не нужен. Помните, что все протеиновые и аминокислотные препараты - это всего-лишь обычное питание. Как тот же творог или курица. Только протеин удобнее потреблять и можно легко взять с собой в дорогу. К тому же он лучше усваивается и обычно содержит добавки из микроэлементов, необходимых спортсмену при интенсивных тренировках. Если же вы тренируетесь еще менее 6-9 месяцев, то ваш организм и так будет рости от тренировок. Он будет с радостью впитывать обычную пищу, так что вы только сэкономите себе деньги. Но есть еще и другая сторона медали. Люди за пол года еще не научились нормально тренироваться, а потому мышцы просто еще не получают достаточного шока для того чтобы их надо было так мощно восстанавливать. К тому же организм новичка плохо приспособлен для усваивания необходимого количества белка. Пищеварительная система и печень в частности с непривычки не смогут переварить и расщепить достаточного кол-ва пищи. К этому тоже надо привыкнуть. И съедая "по бумажке" свои 150-160 гр. белка ты даже не будешь знать, что реально в организм ушло только 100-110. К тому же подобный резкий удар (объемами пищи) может только навредить. Я когда начал тренироваться и серьезно питаться через несколько месяцев даже получил разок приступ с печенью. :( Правда я тогда серьезно поел сои в подсолнечном масле, так что и повод был, но факт остается фактом - в потребление пищи организм надо втягивать так же как и в сами тренировки. Аминокислоты и протеины в этом плане лучше - первые вообще позволяют миновать пищеварительную систему. Но они дороже. Протеин - это частично гидролизованный белок. Т.е. цепочки по несколько молекул аминокислот. Т.е. для пищеварительной системы в несколько раз меньше работы. Это как если семечки заранее очистить от кожуры - можно сразу горстями в рот пихать. :) Потому и усваивается лучше, быстрее. Но опять же - деньги. Насколько лучше, настолько и дороже. Потому сами оценивайте свой уровень и стаж занятий. Насколько вам это все надо. Ведь вы не сможете отказаться от обычной пищи - она прежде всего. Если же вы уже достигли значительного уровня и чувствуете что не добираете необходимого питания из обычного рациона, то покупайте продукты известных фирм, ориентируясь прежде всего на состав, нужный именно вам: кому-то нужен чистый протеин (белок - 90-100%), кому-то вайт-гейтер (белок 15-30%, остальное углеводы), кому-то что-то среднее. Главное - чтобы фирма была известная. Лучшая - Multipower. Но она и самая дорогая. Не обращайте внимания на Вейдеровскую рекламу. Все эти мегамассы и прочие творения by Weider - одно недоразумение. Из отечественных протеинов внимания заслуживает лишь серия "Геркулес". Остальные дешевые протеины типа Атланта, Антея, Титана, Фортогена, всяких супербластов и т.д. - в основном своей бодяги на основе сухого молока и сахара. Качественное спортивное питание не может стоить дешевле $12-$14 за килограмм, это вытекает из элементарной стоимости ингредиентов. Если Вам предлагают за 100 рублей супер-пупер мегапротеин - будьте уверены, это бодяга. Разве для того, чтобы обеспечить потребности в протеине, недостаточно есть побольше мяса, рыбы, сыра и творога? Достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки. Но вы должны знать, что в указанных продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) содержатся жиры (до 5–30% в мясе, до 5–8% в рыбе и до 30–50% в сыре). Значит, при активном образе жизни, когда потребности в белке возрастают и вы пытаетесь обеспечить их обычной пищей, вместе с достаточным количеством белка вы потребляете немереное количество углеводов и жиров, откладывающихся в жирок. К сожалению, природа не изобрела такого натурального продукта, где был бы один белок и ничего больше. (хотя все же такой продукт есть – это яичный белок, то есть не желток. Он содержит исключительно белок – овальбумин, признанный наукой эталонным.) Наука и пищевая индустрия решили проблему, создав специализированные продукты – белковые концентраты, в нашем обиходе называемые «протеинами». Обалденно вкусная вещь, покруче сала будет, хотя содержание жиров в протеинах почти нулевое! Я запутался - что лучше пить, протеины или гейнеры? И когда это делать? Давайте сразу определимся с терминами. Протеины - это высокобелковые продукты (70-90% белка) с практически нулевым содержанием жира и углеводов. Гейнеры - это напротив, высокоуглеводные смеси (15-30% белка и 50-80% углеводы) с высокой калорийностью. Протеины дают мышечным клеткам белок - строительный материал будущих мышц спортсмена. Гейнеры - благодаря высокой калорийности дают серьезный прилив энергии, что повышает работоспособность на тренировках и дает мощный импульст росту массы и силовых показателей. Казалось бы логично пить именно гейнеры - белок в них тоже есть, он и послужит строительным материалом мышцам. Однако тут есть другой подводный камень - высокая калорийность может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира. А мышцы без рельефа.... Получить вместе с "мясом" еще и отложения на животе и боках - не очень приятная перспектива. А потому лучше совмещать прием данных продуктов. В чистом же виде гейнеры могут пить только эктоморфы (худой тип телосложения) на начальном этапе тренировок пока не наберется достаточная мышечная масса. Остальным я советую смешивать протеины и гейнеры. К половине или одной трети рекомендуемой порции гейнера добавлять 70-80% порции протеина. В итоге вы получите высокобелковую смесь с повышеной калорийностью - то, что надо. Примерную схему ежедневного питания я приведу на своем собственном примере. Я пью протеин EGG PRO и MASS GAIN марки "Геркулес" (подробнее смотри в Бодибилдинг-магазине). Каждый день в 500-600 граммах воды я развожу 2 мерных чашечки (чашечка - разовая порция) EGG PRO и 3 чашечки MASS GAIN (разовая порция гейнера - три чашечки). В итоге получаю две порции протеина с содержанием 30г белка в каждой и достаточно высокой калорийностью. В итоге: 8:30 завтрак. (каша + яйца или творожная масса) 10:30 второй завтрак (творожная масса + сдоба) 12:00 первый прием протеина 13:30 обед (мясо, рис) 16:00 второй прием протеина 17:30 полдник (творожная масса) 19:30 ужин Естественно данный график весьма условен, у каждого свой режим дня. Но общий принцип, надеюсь, ясен. В день тренировки ужин смещается еще позже. И, желательно, поменять полдник и второй прием протеина местами так чтобы второй прием протеина был за полтора часа до тренировки. В этот прием протеина можно добавить гейнера побольше, а протеина поменьше - это даст вам дополнительную энергию на тренировке. Можно и чего-нибудь еще съесть, чтобы аппетит потом не тревожил. Подбирайте по себе и меню. Эндоморфам (полным людям) совершенно не надо есть сдобу. Равно как не надо есть сдобу если вы стремитесь похудеть. Можете смело включать в свой рацион яйца, соевые продукты. Если вы не можете так регулярно питаться, то включите в режим еще один прием протеина. Что мне делать в зале? Дайте план тренировок! Во-первых, вы сразу должны усвоить, что в бодибилдинге количество не переходит в качество. Заниматься 7 раз в неделю не только не имеет смысла - этого нельзя делать ни в коем случае! Вы должны давать достаточно времени на отдых своему телу. Оптимальное число тренировок - 3 раза в неделю. Если заниматься чаще - ваши мышцы не успеют восстановиться от тренировки к тренировке, а значит рост мышц замедлится. 2 раза в неделю можно тренироваться. 1 раз - слишком мало. Первым делом Вам надо освоить технику упражнений. Не гонитесь за весами и опробуйте все основные упражнения. Начальные 3-4 занятия в зале прокачивайте за раз все тело, на каждую группу мышц делайте 1-2 упражнения. В каждом упражнении 2-3 подхода на 10-12 повторений. После того как Вы немного втянетесь в тренировки, вам понадобится сплит. Сплит - это программа тренировок, подразумевающая, что за одну тренировку вы "прокачиваете" не более 1 большой и 1-2 мелких групп мышц. Большие группы - это грудь, спина, ноги. Мелкие - плечи, руки, икры. Пресс можно (и даже желательно) делать на каждой тренировке. Примерами сплитов могут служить такие программы: Понедельник. Грудь, бицепс, трицепс Среда. Ноги Пятница. Спина, плечи. или так: Понедельник. Грудь, плечи Среда. Ноги, трицепс Пятница. Спина, бицепс. Вообще сплитов много. Со временем вы сами начнете их составлять для себя, подбирать оптимальный именно для вас. Пока же вы можете посмотреть две программы автора сайта на этой странице. Возьмите первую программу, разве что не надо пока менять число повторений от тренировки к тренировке, работайте всегда на одно число повторений, как записано в первой графе. Месяца через два-три можете работать по этой программе полностью - т.е. постепенно менять число повторений, как и записано в описании программы. Я хочу не только "поднабрать" мышц, но и избавиться от лишнего веса. Как мне тренироваться? Довольно часто люди, придя в зал, хотят не столько наростить мышечные объемы или стать сильнее - сколько избавиться от лишних отложений на талии, ягодицах, спине. Если бы речь шла только о похудании, то совет был бы один - жесткая диета и аэробика (бег, велотренажер и т.д.). Однако порой задача сложнее - и мышцы набрать и животик убрать. В этом случае надо отдавать себе отчет, что одинаково продуктивно работать в обоих направлениях невозможно. Ведь по сути - это взаимоисключающие процессы - набрать массу и избавить тело от лишнего веса. Однако можно все же постараться работать в обоих направлениях. Во-первых, опять все та же диета. Исключите из рациона мучное, жирное, сладкое, пиво. В вашем рационе должны быть рис, греча - отличные источники углеводов. На каждой тренировке активно работайте над прессом. Начинайте ее с 3-4 подходов на пресс (не считая разминочных) и заканчивайте еще 3-4я подходами. Можно так же минут 10-15 покрутить велотренажер или провести на беговой дорожке. Если после этого вы начнете замечать, что не хватает сил на тренировку, то перенесите аэробику в самый конец тренировки, но не переусердствуйте - иначе вы отнимите от мышечных клеток слишком много энергии, а им ведь еще расти и восстанавливаться надо. Другое дело - дни отдыха. Утренние пробежки отлично помогут в плане похудания, равно как и велотренажер. Но следите, чтобы ваша пища была богата белками - мышцам надо откуда-то получать строительный материал. Работая над мышцами брюшного пресса следите за техникой, помните, что амплитуда - не главное. Хотя, впрочем, на сайте вы найдете не мало статей по тренировке брюшного преса. Советую использовать и термогенетики - л-карнитин, Fat Burners фирмы Universal и другие. Они безвредны и улучшат ваш энергетический обмен. Поскольку аэробикой вы можете заниматься в ограниченных рамках (иначе рост мышц остановится из-за недостатка энергии), то термогенетики позволят брать вашему телу энергию из жира (что в обычных условиях он делает крайне неохотно). После тренировки у меня не болят мышцы - только усталость. Это правильно? Одно из самых распространенных заблуждений в бодибилдинге - это то, что послетренировочная боль в мышцах означает их рост. Мол чем сильнее болит - тем лучше "проработана" мышца, тем больше вырастет. Но это в корне неверно! Болит - не значит растет. Болит - значит что-то с мышцей не в порядке, о чем организм и спешит вас уведомить. Причин послетренировочных болей мышц может быть несколько. Во-первых, молочная кислота, которая накапливается в ваших мышцах на тренировке. Однако она выходит из тела очень быстро - максимум в течении 24х часов. Но большинство спортсменов знают, что боль достигает своего максимума на 2-3 день после тренировки. И причина этой боли в большом числе микротравм мышечных волокон. Я не буду вдаваться подробно в биомеханику мышц, скажу лишь, что ваши мышцы в спешном порядке пытаются восстановить нанесеные им повреждения и избавляются от "шлаков". Этот процесс не имеет ничего общего с ростом мышц и надо себе это четко уяснить!! Рост начинается только тогда, когда мышца полностью восстановится от микротравм и начнется второй период - период суперкомпенсации, когда мышца начнет адаптироваться к будущим нагрузкам. И этот процесс вы не почувствуете. Если у вас ничего не болит, это не значит, что срочно надо бежать в зал и "убивать" мышцы супер-гига-сетами. Если у вас ничего не болит - это значит все в порядке. На что же орентироваться? Если вы уходите из зала полностью измотанным, то задумайтесь - может вы переусердствовали? Еще Арнольд Шварценеггер говорил, что из зала надо уходить "уставшим, а не убитым". Переутомление - вещь плохая. Тем более дать импульс росту массы можно в двух подходах, а бестолково измотать - за 15. Не в количестве подходов и повторений дело. Дело в КАЧЕСТВЕ. Дело в том КАК вы выполняете упражнения. Помимо банальных советов о технике упражнений отмечу еще общий настрой. Вы должны чувствовать как работает мышца. Концентрироваться на ней. Собирать всю волю в кулак и когда вам кажется, что больше вы не можете сдвинуть штангу с места - сделать еще два повтора. Со временем ощущение "сделанной" мышцы придет и вы научитесь понимать когда вы по-настоящему протренировали мышцу, а когда потратили время попусту. Не зевайте на тренировке, не тормозите - методично и последовательно двигайтесь по намеченному графику тренировок. Анализируйте его. Если чувствуете, что что-то в нем не то - не бойтесь по ходу тренировки вносить изменения, убирая ненужные упражнения, внося новые или меняя одно на другое. В заключении повторю - боль не показатель роста мышц. Напротив, если у вас регулярно после тренировки сильно болят мышцы - надо задуматься о снижении нагрузок. В любом случае перед тренировкой тренируемая группа мышц должна идеально себя чувствовать минимум 2-3 дня. Тогда вы можете быть уверены в том, что у нее будет время не только восстановиться, но и немного вырасти. Имеет ли смысл пить энергетики во время тренировки? Я слышал, что это блокирует гормон роста. Прием углеводов во время тренировки блокирует выработку гормона роста, чья секреция особенно активна именно во время занятий. Пик выброса гормона происходит где-то через час и постепенно прекращается минут за 60 активных тренировок (одна из причин, кстати, почему не рекомендуют тренироваться дольше часа). Прием углеводов блокируeт гормон. Однако это очень узкий взгляд на гормональный баланс человека. Я долго изучал различные источники и литературу, чтобы выяснить от чего же больше пользы - от приема или НЕ приема углеводов на тренировке. И пришел к выводу, что пить их надо. Блокировка гормона углеводами - это поверхностный взгляд. Дело в том, что сам по себе соматотропин слабый анаболик и напрямую не участвует в строительстве мышц. Гораздо важнее различные факторы роста и другие гормоны. К примеру, секреция IGF-1 связана с выбросом инсулина, для которого, кстати, нужны именно углеводы. К тому же, энергетик позволит тебе намного более интенсивно провести тренировку и предотвратить мышечный катаболизм, что намного важнее чем какая-то порция соматотропина. Тем более он выделяется и ночью во время сна, так что организм все равно не останется обделенным. Плюс - если уж есть такое желание получить соматотропин в кровь - то известно, что гипогликемия (снижение уровня сахара в крови) способствует выбросу гормона роста. Достаточно ввести в ежедневное расписание небольшие аэробные нагрузки (велотренажер, бег) минут по 30 в день - и вот еще один стимул для повышение уровня гормона. Так что резюмируя - пейте энергетики и ни о чем не думайте. :) Я хочу похудеть и поэтому сижу на диете, ограничивая себя во всем. Если при этом вы просто не едите – вы очень не правы. Дело в том, что простое ограничение в пище ради снижения калорийности дневного рациона выплескивает с водой (жирами и углеводами) еще и ребенка (пищевой белок)! Первейшая функция белков – обеспечение обмена веществ в организме, поскольку все ваши и наши ткани и органы, как сказано выше, в основном состоят из белка и все ферменты и большинство гормонов – тоже белки. Недостаточное потребление белка приводит, проще говоря, к ухудшению здоровья: мышцы становятся дряблыми, хилыми, ослабляется иммунная система организма, падает устойчивость к стрессам, человек становится раздражительным, слабым, склонным к болезням. А теперь – внимание! В условиях голода (недостатка энергии, поступающей с пищей) организм склонен перерабатывать для покрытия энергетических потребностей в первую очередь не жировые запасы тела, как думает большинство диетящихся женщин, а белки тела, прежде всего клетки печени и мышц. Я не призываю всех быть культуристами, но вряд ли кто возьмется утверждать, что мышцы человеку вовсе не нужны! И вот представьте совершенно дикую ситуацию, когда вы и так-то с хилыми мышцами садитесь на строгую диету и начинаете терять эти хилые мышцы! В этом смысле организм по-своему мудр, поскольку рассматривает голод как угрозу для жизни и моментально включает реакцию выживания, но наряду с поеданием балласта (жира), он поедает и мышцы, поскольку в условиях голода готов поступиться ими, как не самым первостепенным элементом тела; гораздо важнее функционирование внутренних органов и систем. А такое голодание – прямой путь к дистрофии. Конечно, вам кажется, что вы худеете, поскольку вес ваш падает, но за счет чего? Начальное бурное снижение веса при большинстве ограничительных диет и всяких «заграничных» курсах лечения идет за счет потери воды. Когда через 2–3 недели организм перестает избавляться от воды, опять же включая реакцию выживания, не допускающую избыточного обезвоживания, снижение веса идет крайне медленно (если вообще идет). Реакция выживания включает еще один механизм, действие которого приводит к плачевным результатам: ферментативная активность всего организма так активно перестраивается на сохранение жира (последний резерв ставки главного командования), что после возвращения к диете, чуточку превышающей ваш «лечебный рацион» по калориям, тело стремится и этот даже мизерный избыток превратить в жировой запас. Вот почему большинство из «голодающих» не только возвращается к исходному весу, но часто превышает его с одновременным ухудшением композиции тела. Собственные мышцы вы съели, а возврат к прежнему весу произошел за счет приращения жира! Иными словами, соотношение «мышцы/жир» изменяется в пользу жира. Понимание такого простого факта помогает успешно противостоять разным рекламным трюкам, вроде «30 килограммов жира за 30 дней» или «Похудение без диеты и упражнений», которые гарантируют наверняка похудение одной-единственной вещи – вашего кошелька. Чего же делать, куда бежать? Ответ простой: снижать калорийность дневного рациона нужно только за счет просчитанного снижения потребления жиров и углеводов, но ни в коем случае не за счет сокращения потребления белка. Как этого добиться? Именно приемом в периоды диеты специализированных высокобелковых смесей, в которых нет жира и присутствует небольшое количество углеводов. Поэтому «протеины» нужны не только качкам, но и всем «обуздывателям» своего дрожжеподобно растущего веса. Вы скажете, что для этого существуют специальные гербалайфы и прочие термоджетики, в которых нет жира, а белка содержитсядо 40–50%, и будете совершенно правы. Но эти продукты рекламируются под соусом слишком уж мистической идеологии (таинственные вещества со склонов тибетских гор, активизирующие шлакообменные процессы у жителей равнин и прибрежий), что позволяет драть три цены за то, что вы можете купить дешевле из ассортимента фирм, производящих специализированное оздоровительное и спортивное питание. И при всем этом никогда не забывайте о великой истине: на халяву обычно достается только сыр в мышеловке или, иначе говоря, облом, поэтому для истинного похудения (имеющего долговременный, устойчивый характер) нужна еще и внешняя стимуляция обмена – физически активный образ жизни – та самая пресловутая физкультура, которая является не ненавистным людьми школьно-вузовским предметом, а прозой жизни. Можно чирикать на жердочке, зарабатывая себе горсть зернышек, и даже сходить в магазин, лежа на диване, но невозможно в таком пассивном состоянии сбросить жировые запасы. А чтобы определить вашу дневную физиологическую потребность в белке, ориентируйтесь на величину в 2–2,5 грамма белка на 1 кг веса тела (100–200 г чистого усвоенного белка в день) при физически активном образе жизни, и 1,0–1,5 грамма на 1 кг веса тела при преимущественно сидячем образе жизни. Для того, чтобы похудеть, я ежедневно бегаю по полчаса. Мало это или нет? Замечательно! Но имейте в виду, что ваш успех не очевиден, хотя вы безусловно станете намного здоровее. Дело в том, что хитрый организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 40–60 минут аэробной при интенсивности не выше 50–55% МПК (максимального потребления кислорода, которое характеризует мощность нагрузки). Теперь вам должно быть неудивительно, что рекомендации по аэробной тренировке на специализированных тренажерах вроде беговой дорожки, степпера или велотренажера, требуют непрерывной работы в течение одного-двух часов с определенной степенью интенсивности. Приблизить начало преимущественного использования жиров помогает L-carnitine, но все равно требуется пахать, пахать и пахать... Простой подсчет килокалорий, «сожженных» на тренировке бесполезен: необходимо учитывать, что именно сжег организм. Еще раз о том же. Задача похудения – снизить массу жировых отложений (не мышц!). Задача тренировки при похудении, соответственно, – ввести организм в режим потребления жировых запасов. Поскольку жиры – это резерв организма «на крайний случай», да и вообще расщепление углеводов – процесс более легкий и быстрый, организм при адекватной поставленной задаче интенсивности тренировки (средней) первые 30–40 минут довольствуется именно запасами углеводов. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 40 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем – и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров). После этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается. Активность липаз подавляется также и высокой концентрацией молочной кислоты. Подытоживая сказанное, в качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:
Почему именно бодибилдинг? Человеку давно и упорно занимающемуся бодибилдингом не надо объяснять почему выбран именно этот спорт. Почему мы проводим часы в душных залах, "таская железо" порой на грани своих возможностей. Однако я постараюсь рассказать почему именно я пошел в зал и почему считаю этот спорт одним из ведущих в сoвременном мире. Очевидно, что бодибилдинг преследует всего две ярко выраженные цели - это сила и красота тела. Причем второе доминирует где-то на две трети. Этот спорт - путь к физической красоте и через нее к душевной гармонии. Это не единственный путь. Из личного опыта Именно к красоте я и стремился когда решил всерьез заняться этим спортом. Да, меня интересовала только физическая красота. Позже хоть и появилась тяга к силовым показателям, но прежняя цель остается неизменной - я хочу обладать пропорциональным, рельефным красивым телом. И совсем не для того чтобы нравиться девушкам - ибо разум постиг, а жизнь доказала, что женщины любят далеко не за то что у тебя под одеждой. И не для того, чтобы выигрывать соревнования - мои цели значительно скромнее. А для того, чтобы обрести наконец-то в какой-то частичке своей души еще один участок спокойствия. Ибо шкурка моя была сущим бичoм для меня. Что такое тощий парень под метр девяносто ростом, думаю представить не сложно. :) Мне было неловко раздеваться на пляжах, я старался посильнее кутаться в простыню в бане. Я не любил лето за рубашки с коротким рукавом, я вынужден был подбирать себе одежду, чтобы улучшить свой вид, а не одевать то, что мне нравится... И избавиться от этого я не мог. Подобное отношение к собственной внешности не было для меня проблемой или комплексом в полном смысле этих слов. Скорее это был некий червячoк, постоянно подгрызающий изнутри. Всегда хотелось иного. Тем более костяк-то тела достаточно хороший... Да и гармоничным в человеке должно быть все. И тело и душа. Человек, который спускает заботу о своей внешности на тормозах, говоря "не во внешности дело", "главное что в голове" и т.п. просто ищет оправдания своей слабости и лени. Гораздо проще демонстрировать личные духовные ценности, чем просто признаться в собственной слабой силе воли. По себе знаю. :) Но важно суметь побороть эти пороки в себе. Не в бодибилдинге как таковом дело. Для каждого - это может быть свой спорт. Но именно спорт - тренировать надо не только ум. До тех же пор пока человек не победил одного из врагов внутри себя - он не может говорить о внутреннем мире и гармонии. Пусть лишь к 25ти годам, но я смог. :) Смог холодным заснеженным ноябрем 1997го года. Вот что я написал через год в эхе RU.BODYBUILDING: "Вот и минул ровно год с того времени как я впервые взялся за штангу. 6го ноября 97го я впервые расстался с кровными 80ю рубликами, еще не зная на что подвязывaюсь и чем это все для меня обернется. :) 1 Как и положено обладая тощим телом, всю жизнь мечтал о том как бы было классно утречком проснуться и увидеть в зеркале эдакого Геракла во плоти. Hо чем чаще я просыпался, тем меньше надежд оставалось на сбытие этих сказочных надежд. Уже и не вспомнить что именно подтолкнуло меня тем ноябрем на сий подвиг. А то что это был именно подвиг сомневаться не приходиться - все мои занятия спортом ограничивались либо танцами либо пляжным волейболом. Как следствие, несчастный питерский клуб "Альфа" посетила некая тень Франкенштейна, страстно желающая мировых oлимпов. Пообламывавшись первые пять минут от сравнительного вида других участников, я вздохнул и... Hачалось. Повезло еще в том, что встретил в зале своего старого знакомого, который на первой же тренировке стащил меня с тренажеров и уcадил за штангу с гантелями. Потом уже был странный вечер с негнущимися руками и попыткой как-нибудь намылить обессилившими руки, было страшное утра с негнущимся телом... Hачался труд. Регулярный, трехнедельный труд. Раз за разом, упражнение за упражнением... 2-2,5 часа в зале. С полной выкладкой... Жим... Блин, 15кг давит на втором повторении. Присед. С грифом с трудом сажусь. Становая. 40 кг на 4 повторения и выноси... От пуловера с гантелькой в 3 кг. сводило болью позвоночник, пришлось еще скинуть вес... А параллельно постоянное изучение методик, материалов... Коррекция тренировок, упражнений... Постепенно занятия сокращаются до 2х часов. А через полгода и до полутора. Все меньше присматриваешься к залу, к тому что делает народ, все больше живешь собственным умом и собственными выводами. Повышается интенсивность и качество выполнения упражнений. Батрачишь не только в зале, но и на кухне. Соя - сколько я ее сожрал по началу... Вечный творог. Молоко. В метро - сырки. Hа улице - творог из пластиковой упаковки. Постоянно мысли о еде. :) И тело не заставило себя долго молить. Hачал набухать бицепс, обозначавшаяся ранее серенькими кружочками проявилась грудь, ноги налились силой, ребра и позвоночник скрылись под мышцами спины. Повыскакивали трапеции (хотя я их почти не качаю), плечи раздались и стали лучиться силой... Поперло... Прошло 365 дней и я удивляюсь проделанному. Скажи мне год назад, что я проделаю этот путь - врят ли поверил бы. Ведь с чего начинал (теперь уж можно сказать, а раньше-то стыдуха...): рост - 188, вес - где-то в районе 50-55ти. Бицепс - 27-28 (не мерил, но это мне сказал тренер где-то через пол года, который заметил сильный прогресс хотя вроде видeлись с ним часто и на глаз это могло не быть так видно), груди... да не было там ничего, гладенько... Спина - почти ребра. Плечи... Да, в общем, ничего не было. За год набрано килограмм 25. Вес сейчас 77-78. Бицепс - 38, грудь - 94. Особый предмет гордости - плечи... О результатах на начальном этапе и говорить не хочется, хотя кое-что я уже написал. Через год же жим стал в районе 55х10. Присед: 90х12, Особая радость от становой - 165х3. Кстати, что интересно, это все при том, что на силу я вообще не работал. Было вот только летом и по осени два "пика" в мои синусоидальных тренировках. Hо эти пики: 2-3 тренировки в силовом стиле с последующим возвращением к массе. Hо сколько пережито. :) Помню как настороженно жевал первые таблеточки аминокислот. ;))) Была даже по весне уверенность, что с нового года попробую химию как только выработаю "новичковский" старт. И шло это не от желания халявы или прeнебрежения к собственному здоровью, нет я все понимал. Просто результаты тоже нужны не абы когда. А именно сейчас, когда мы молоды и сильны. Однако все сложилось иначе. Результаты меня вполне устраивают ибо мне ведь не нужно перекаченное тело. А скорее атлетическое... Минул всего лишь год... И хочется сказать большое спасибо и Жорке Фунтикову, что не поленился, наставил на путь истинный. И Славке Разину с его незаменимыми советами и информацией. И Расселу с его пусть и порой и несколько параноидальными :), но все же весьма интересными замечаниями. Hу и всем другим за солидарность и поддержку. Удачи вам ребята. Hо главное - терпения. Hи билдинг ни лифтинг не терпят суеты и спешки. А так же не прощают малодушия. Внимание! При копировании материалов с данного сайта ссылка на данный ресурс строго обязательна! |
